随着年龄的增长以及工作时间延长，身体的各项指标越来越差，于是在2019年底的时候鼓足勇气决定开始健身，到现在已经两年多了，还算有点小成就。
目前各项数据如下：
- 5公里最快速度：22分03秒
- 最长距离：15公里，用时1小时24分
- 连续跑步最长天数：6天，共计42公里
这些数据跟一些跑步大神没法比，但是作为一个32岁才跑了人生中第一个5公里的人来说，自我感觉已经非常优秀了，至少在公司健身房内算头部吧😂。
我是如何开始跑步的
我的耐力（或者说心肺能力）一直较差，小时候3公里都不能一口气跑下来。在30岁之前一共跑过两次4公里，一次是在初一，另一次是在2016年（用时24分）。而且左膝一直有问题，长时间走路会有酸胀感觉，所以一直不敢尝试跑步。
一、椭圆机阶段
在刚开始锻炼的那段时间，我每天会在椭圆机上走3公里左右，一开始用低档、慢速，后面速度逐步加快。
这一项主要是慢慢提高心肺能力，让身体能够承受持续的运动负荷。
另外，刚开始用椭圆机的时候，总会有人告诉你要注意这个，要注意那个，比如后脚跟不能抬起来这样的鬼话。以我亲身的经验来说，这些都是屁，在椭圆机上怎么练都不会伤到膝盖。
二、慢跑阶段
在椭圆机上练习了几个月，在2020年初的时候，我开始尝试跑步机慢跑。一开始不敢跑太多，一次5分钟的样子，怕对膝盖有损伤。
刚开始跑步的感觉跟椭圆机还是有很大差距的，能明显感觉到跑步消耗更多。
在坚持几周之后，我就可以跑2公里了，当时感觉还挺好的。
三、快速跑阶段
在能跑到3公里的时候，我开始了提速，从一开始的 9km/h 的速度，慢慢提到 10km/h，10.5km/h, 11km/h……
在 12km/h（也就是5分配速）的时候，我觉得是时候尝试一下5公里了。
四、第一个5公里
第一次决定尝试5公里的时候，速度不敢太快，大概是 10km/h 的样子，跑到3、4公里的时候惊奇地发现竟然能坚持下来，于是在后面逐渐提速，人生第一个5公里用时28分多一点。
从这以后，跑步的信心大增，逐渐尝试了6公里、7公里、10公里这样的距离，速度也越来越快。比较喜欢在最后 400m 左右的时候开最大速度（15km/h 以上）冲刺，整个健身房都是我脚踏跑步机的声音。
一些跑步建议
坚持了两年多，跑了近千公里，总结了一些至少对我个人来说非常有用的建议。
一、正确的跑步姿势
跑步是否伤膝盖，其实主要取决于你的脚落地时的姿势。如果你的脚落地时，膝盖处于弯曲状态（如上图右侧所示），那么你的膝关节会缓冲掉大部分冲击，不会让你的软骨、半月板等“一次性”组织受力，从而减小磨损。
相反，如果你脚落地时，膝盖处与伸直的状态（上图左侧），那么你的半月板就要几乎承受所有的冲击力了，磨损在所难免。
那么如何保持正确的跑步姿势呢？
以我的经验，最简单的方式是不要用后脚跟着地，尝试用前脚掌先着地，因为一个人很难在前脚掌着地的时候伸直膝盖。
但是，这样做也有坏处，前脚掌着地需要有非常好的脚踝、小腿控制力量，如果这两部分比较薄弱的人，可能跑起来比较困难，需要多加练习。
另一个非常有用的控制跑步姿势的方式是小步快跑，就是跑步的时候不要把步子迈得太大，腿不要深得太前。前脚落地时，脚要位于身体正下方，这样能最大限度减少对膝盖的冲击。
二、一双合适的跑步鞋
合脚的跑步鞋非常重要，刚开始慢跑的时候，我穿的是Adidas Boost系列跑步鞋，短距离还行，时间一长，脚弓会非常累。因为它的鞋底还是相对太薄了，不能给脚以足够的支撑。
后来“斥巨资”买了双Nike Fly 3，这个被大神们唾弃的“入门级”跑鞋，我穿起来非常合适，5公里、10公里很轻松。
这是一双厚底、碳板跑鞋，厚底不用多说，从图上就能看出来。它比一般的鞋底要厚很多，里面还有个气垫。这样就能在跑步时给脚足够多的缓冲，不会让足弓受力太多。
碳板，是一个近几年兴起的跑鞋技术，就是在鞋底中间加上一层碳纤维板。它足够韧，能够提供非常好的回弹，让你在跑步时有一个“助推感”。
厚底碳板跑鞋一般都是号称给“专业跑者”准备的，根据我自己这个“小白跑者”的使用经验来看，它非常适合大体重的人。因为它厚、它弹，可以给大体重跑者足够的支撑。因为普通跑鞋还没跑就已经憋了。
当然，这双鞋也有缺点，它过于追求跑步时的姿态，导致后脚跟太窄了，如果你是一个后脚跟先落地型的跑者，大概率会崴脚。
再者，它不适合平时走路穿，厚底+窄脚根，走路感觉类似于高跟鞋，不容易控制。
鞋合不合适只有脚知道，建议大家卖鞋的时候不要迷信网上的测评，多去实体店试一试，别人合适的鞋你穿起来不一定合适。也不要迷信各种数字指标，对于新手来说，舒适度、保护性是最应该看中的。至于那双鞋多少多少克、用了几代几代的技术，对一个初学者更本就是毫无意义的营销噱头罢了。
三、其它
主要的两部分说完了，再说一些小细节吧。
跑步非常枯燥，半小时下来很难熬，建议准备一些音乐、播客、相声、电视剧或者是思考一些问题（体力不好的时候比较难，容易走神）。很多时候，跑不下来不是体力的问题，而是心理上的。
建议买一副防水耳机，Air Pods系列不防水，我的被汗浸湿后声音变小了。
如果感觉累了就歇几天，或者少跑一段，如果状态好了就多跑会儿。不要给自己压力，你想想，每天坚持下去马拉松能破2吗？[狗头]
不要迷信一些跑步大神（包括我这篇文章）的建议，跑步圈没有百分百正确的理论，以自己实际体验为主。
-- 待续 --