一个木匠

zqqf16 的个人博客

中年人从0开始健身-跑步篇

随着年龄的增长以及工作时间延长,身体的各项指标越来越差,于是在2019年底的时候鼓足勇气决定开始健身,到现在已经两年多了,还算有点小成就。

目前各项数据如下:

  1. 5公里最快速度:22分03秒
  2. 最长距离:15公里,用时1小时24分
  3. 连续跑步最长天数:6天,共计42公里

这些数据跟一些跑步大神没法比,但是作为一个32岁才跑了人生中第一个5公里的人来说,自我感觉已经非常优秀了,至少在公司健身房内算头部吧😂。

我是如何开始跑步的

我的耐力(或者说心肺能力)一直较差,小时候3公里都不能一口气跑下来。在30岁之前一共跑过两次4公里,一次是在初一,另一次是在2016年(用时24分)。而且左膝一直有问题,长时间走路会有酸胀感觉,所以一直不敢尝试跑步。

一、椭圆机阶段

在刚开始锻炼的那段时间,我每天会在椭圆机上走3公里左右,一开始用低档、慢速,后面速度逐步加快。

这一项主要是慢慢提高心肺能力,让身体能够承受持续的运动负荷。

另外,刚开始用椭圆机的时候,总会有人告诉你要注意这个,要注意那个,比如后脚跟不能抬起来这样的鬼话。以我亲身的经验来说,这些都是屁,在椭圆机上怎么练都不会伤到膝盖。

二、慢跑阶段

在椭圆机上练习了几个月,在2020年初的时候,我开始尝试跑步机慢跑。一开始不敢跑太多,一次5分钟的样子,怕对膝盖有损伤。

刚开始跑步的感觉跟椭圆机还是有很大差距的,能明显感觉到跑步消耗更多。

在坚持几周之后,我就可以跑2公里了,当时感觉还挺好的。

三、快速跑阶段

在能跑到3公里的时候,我开始了提速,从一开始的 9km/h 的速度,慢慢提到 10km/h,10.5km/h, 11km/h……

在 12km/h(也就是5分配速)的时候,我觉得是时候尝试一下5公里了。

四、第一个5公里

第一次决定尝试5公里的时候,速度不敢太快,大概是 10km/h 的样子,跑到3、4公里的时候惊奇地发现竟然能坚持下来,于是在后面逐渐提速,人生第一个5公里用时28分多一点。

从这以后,跑步的信心大增,逐渐尝试了6公里、7公里、10公里这样的距离,速度也越来越快。比较喜欢在最后 400m 左右的时候开最大速度(15km/h 以上)冲刺,整个健身房都是我脚踏跑步机的声音。

一些跑步建议

坚持了两年多,跑了近千公里,总结了一些至少对我个人来说非常有用的建议。

一、正确的跑步姿势

正确的跑步姿势

跑步是否伤膝盖,其实主要取决于你的脚落地时的姿势。如果你的脚落地时,膝盖处于弯曲状态(如上图右侧所示),那么你的膝关节会缓冲掉大部分冲击,不会让你的软骨、半月板等“一次性”组织受力,从而减小磨损。

相反,如果你脚落地时,膝盖处与伸直的状态(上图左侧),那么你的半月板就要几乎承受所有的冲击力了,磨损在所难免。

那么如何保持正确的跑步姿势呢?

以我的经验,最简单的方式是不要用后脚跟着地,尝试用前脚掌先着地,因为一个人很难在前脚掌着地的时候伸直膝盖。

但是,这样做也有坏处,前脚掌着地需要有非常好的脚踝、小腿控制力量,如果这两部分比较薄弱的人,可能跑起来比较困难,需要多加练习。

另一个非常有用的控制跑步姿势的方式是小步快跑,就是跑步的时候不要把步子迈得太大,腿不要深得太前。前脚落地时,脚要位于身体正下方,这样能最大限度减少对膝盖的冲击。

二、一双合适的跑步鞋

合脚的跑步鞋非常重要,刚开始慢跑的时候,我穿的是Adidas Boost系列跑步鞋,短距离还行,时间一长,脚弓会非常累。因为它的鞋底还是相对太薄了,不能给脚以足够的支撑。

后来“斥巨资”买了双Nike Fly 3,这个被大神们唾弃的“入门级”跑鞋,我穿起来非常合适,5公里、10公里很轻松。

Nike Fly 3

这是一双厚底碳板跑鞋,厚底不用多说,从图上就能看出来。它比一般的鞋底要厚很多,里面还有个气垫。这样就能在跑步时给脚足够多的缓冲,不会让足弓受力太多。

碳板,是一个近几年兴起的跑鞋技术,就是在鞋底中间加上一层碳纤维板。它足够韧,能够提供非常好的回弹,让你在跑步时有一个“助推感”。

厚底碳板跑鞋一般都是号称给“专业跑者”准备的,根据我自己这个“小白跑者”的使用经验来看,它非常适合大体重的人。因为它厚、它弹,可以给大体重跑者足够的支撑。因为普通跑鞋还没跑就已经憋了。

当然,这双鞋也有缺点,它过于追求跑步时的姿态,导致后脚跟太窄了,如果你是一个后脚跟先落地型的跑者,大概率会崴脚。

再者,它不适合平时走路穿,厚底+窄脚根,走路感觉类似于高跟鞋,不容易控制。

鞋合不合适只有脚知道,建议大家卖鞋的时候不要迷信网上的测评,多去实体店试一试,别人合适的鞋你穿起来不一定合适。也不要迷信各种数字指标,对于新手来说,舒适度、保护性是最应该看中的。至于那双鞋多少多少克、用了几代几代的技术,对一个初学者更本就是毫无意义的营销噱头罢了。

三、其它

主要的两部分说完了,再说一些小细节吧。

跑步非常枯燥,半小时下来很难熬,建议准备一些音乐、播客、相声、电视剧或者是思考一些问题(体力不好的时候比较难,容易走神)。很多时候,跑不下来不是体力的问题,而是心理上的。

建议买一副防水耳机,Air Pods系列不防水,我的被汗浸湿后声音变小了。

如果感觉累了就歇几天,或者少跑一段,如果状态好了就多跑会儿。不要给自己压力,你想想,每天坚持下去马拉松能破2吗?[狗头]

不要迷信一些跑步大神(包括我这篇文章)的建议,跑步圈没有百分百正确的理论,以自己实际体验为主。

-- 待续 --